Orden og logistik

6718666

Som tidligere nævnt, så kan jeg godt have det lidt svært med overblik og planlægning. Derfor er det at handle ind tit en stor opgave for mig, fordi jeg skal koncentrere mig så meget om i det hele taget at planlægge det. Før i tiden har jeg ofte løst det ved at bestille take-out, fordi jeg ikke havde mad i huset, men i foråret har jeg fået min mor til at hjælpe og handle ind for mig.

Nu har jeg imidlertid forsøgt at tage kampen op igen, og for at forebygge de typiske situationer (intet mad/for meget mad, der bliver dårligt og må smides ud), vil jeg prøve at sætte det hele lidt i system. For der går godt nok meget grønt til på denne diæt.

Skab overblik

Derfor ser mit køleskab nu således ud. Selvom det egner sig som whiteboard, har jeg klistret noget gennemsigtigt bogbind på, så tusserne forhåbentlig ikke går igennem (jeg bor til leje). Princippet er enkelt. Jeg skriver for hver dag, hvad jeg har købt og streger ud, når det er brugt. Så kan jeg både se, hvad og hvor meget, jeg bruger – men også hvad jeg skal sætte på min indkøbsliste, som nu udvikler sig løbende. Og kan kan holde trit med, hvilke råvarer jeg skal bruge først (som er købt for flest dage siden), så jeg forhåbentlig ikke skal smide mad ud, for det er det altså for dyrt til.

Økonomi

Jeg er i øvrigt begyndt at notere mig, hvad jeg bruger af penge, så jeg også får et overblik over det. For det ER dyrt, og spørgsmålet er, om jeg på længere sigt har råd til at vælge økologiske i det omfang, som jeg gør i dag, hvilket sådan er “medium”, hvis man kan sige det. Jeg køber nok mere end de fleste, men jeg vil bestemt ikke betegne mig selv som økologisk.

Vægttab

Nå ja, forresten – jeg har tabt 1,5 kilo, siden jeg begyndte. Jeg har et BMI over 40, så der er nok at tage af, så jeg ved ikke, om det vil være sådan for andre også.
I sidste uge talte jeg ikke kcal., for det her handler ikke om at tabe sig. Skulle jeg forblive på samme vægt eller endda tage lidt på, så har det mindre betydning i forhold til forhåbentlig at få mere energi. Men jeg har altså tabt mig. Og de to sidste dage har jeg noteret, hvor mange kcal., jeg har spist, og det ligger omkring 1600 kcal.. Hvilket er 80 % af mit TDEE (Total Daily Energy Expenditure – hvilket betyder, hvor mange kcal., man forbrænder dagligt). Så et vægttab vil det jo medføre. Jeg kan også se, at forskellen mellem at tabe mig og holde min vægt er, om jeg vælger at spise 100 g. nødder eller ej. Så dem har jeg altså skåret lidt ned på.

Udregn dit eget TDEE

Hvis du vil kende dit TDEE, så er der disse formler:

For mænd: 10 x vægt i kg + 6,25 x højde i cm – 5 x alder + 5 = BMR
For kvinder: 10 x vægt i kg + 6,25 x højde i cm – 5 x alder – 161 = BMR

Resultatet du får angiver, hvor mange kcal. du forbrænder dagligt, hvis du fx ligger i koma – BMR står for “Basal Metabolic Rate”. Men da de fleste af os bevæger os noget mere, så skal dette tal gange med en faktor, som du vælger blandt følgende:

Ingen motion / stillesiddende arbejde: 1,2
Let motion / sport 1-3 gange om ugen: 1,375
Moderat motion / sport 3-5 gange om ugen: 1,55
Meget aktiv / træning eller sport 6-7 dage om ugen: 1,725
Ekstremt aktiv / fysisk krævende job + træning og sport flere gange dagligt: 1,9

Så bliver regnestykket altså BMR x ‘en af de ovenstående faktorer’. Selv ganger jeg kun med 1,1, fordi jeg bruger så meget tid på at hvile mig i løbet af dagen, så det ikke engang kan tælle som stillesiddende arbejde (hvilket jeg tolker som en gennemsnitlig kvinde med kontorarbejde på fuld tid).

Brug et regneark i stedet for selv at regne ud

Har du ikke mod på alle de tal, så kan du i stedet bruge disse regneark for henholdvis kvinder og mænd – men husk at dit TDEE ændrer sig med din vægt, så det er nødvendigt at lave en ny udregning en gang imellem:

TDEE kvinder

TDEE mænd

Skriv kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

Disse HTML koder og attributter er tilladte: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>