Præ- og probiotika

Probiotika

Probiotika er gode sunde tarmbakterier, som vi gerne vil have flere af i vores tarmflora. Der er lidt forskellige opfattelser af, hvor sundhedsskabende disse bakterier er hos raske personer, men blandt kronisk syge kan der være god grund til at arbejde med denne side af sin sundhed også (1). Faktisk har et nyt svensk studie fundet ud af, at progressionen i udvikling af symptomer ved sclerose hos mus, kan forsinkes med probiotika (2;3).

Probiotika kan både tages som tilskud og spises som fermenteret mad og drikke.

Wahls anbefaler, at man indtager minimum to portioner fermenteret mad/drikke om dagen – og her forstår jeg det sådan, at hun mener to forskellige slags. En portion svarer til:

  • 1,2 dl. lacto-fermenteret mandel-, soya- eller kokosmælk (fx mælkekefir)
  • 1,2 dl. Kombucha
  • 1,2 dl. Bedekvass
  • 0,6 dl. Kimchi
  • 0,6 dl. lacto-fermenteret kål, sauerkraut, drueagurker eller andre grøntsager.

Instruktioner til fermenteret mad og drikke

Mælkekefir
Kombucha
Kimchi

Probiotika i pille- eller pulverform

I bogen “Brain Maker” anbefaler den amerikanske neurolog David Perlmutter (4) fem typer af bakteriestammer, som er særligt gavnlige for os. Der findes mange andre typer, som også er gavnlige, men da det kan være en jungle af videnskabelig litteratur at finde den perfekte cocktail til sig selv, så læner jeg mig her op af Perlmutters anbefalinger, da han vurderer, at disse fem bakteriestammer er de mest centrale for et godt helbred. Det er:

Lactobacillus plantarum

Denne mælkesyrebakterie hjælper med at reparere en “leaky gut” og den forebygger madallergier/-sensitivitet. I dyrestudier har den vist sig at beskytte mus mod at udvikle Experimental autoimmune encephalomyelitis (EAE), som er musemodellen af sclerose (i kombination med med Lactobacillus Paracasei (3)), samt at dæmpe inflammationen forbundet med sclerose.
Lactobacillus Plantarum findes også naturligt i kimchi, sauerkraut og andre fermenterede grøntsager.

Lactobacillus Acidophilus

Hjælper immunsystemet ved at skabe balance mellem de gode og dårlige tarmbakterier. Den hjælper også med vedligholde sunde kolesterol-niveauer og kan hjælpe kvinder med at bekæmpe candida/svampe-infektioner. Derudover producerer den laktase (som skal bruges for at nedbryde laktose) og K-vitamin.
Lactobacillus Acidophilus findes naturligt i fermenteret mælkeprodukter, som fx yoghurt eller kefir.

Lactobacillus Brevis

Booster immunsystemet ved at øge antallet af dræber T-celler, hvilket vi dog ikke umiddelbart er interesseret i mht. sclerose. Men denne mælkesyrebakterie øger også niveauet af brain-derived neurotrophic factor (BDNF), som er et protein, der beskytter hjernen og gør den plastisk – dvs. hjælper med at genvinde funktioner, som påvirkes af plaks i hjernen. Den er altså et tveægget sværd.
Lactobacillus Brevis findes naturligt i sauerkraut og syltede drueagurker.

Bifidobacterium Lactis/Animalis

Er mest kendt for at styrke immunforsvaret mod infektioner og vira.
Bifidobacterium Lactis/Animalis findes naturligt i fermenteret mælkeprodukter som fx yoghurt eller kefir.

Bifidobacterium Longum

Denne bakteriestamme er en af de første, som vi får fra fødslen. Ligesom Lactobacillus Acidophilus hjælper den med at vedligholde et sundt kolesterol-niveau, og så fremmer den BDNF ligesom Lactobacillus Brevis (og kan derfor være et argument for ikke at tage Lactobacillus Brevis). Den har også vist sig at kunne reducere angst hos mus, og nogle studier har vist, at den kan forebygge tarmkræft.

Udover de fem ovenstående, så kan disse bakteriestammer også overvejes:

Bifidobacterium Infantis

Denne bakteriestamme kan hjælpe med stress, angst og depression. Dels ved at øge niveauet af tryptophan, som bruges til at producere serotonin, og dels ved at regulerer forstyrrelser i HPA-aksen, som styrer vores stress-respons.

Lactobacillus Paracaseilarge_nds_probiotic_classic-10-200gr

Nævnes blot fordi, at den også indgik i musestudiet af sclerose ovenfor. Den er desuden kendt for at forbedre immunfunktionen.

Et produkt som NDS Probiotic Classic 10 indeholder alle ovenstående bakteriestammer – undtagen Lactobacillus Brevis (og det får jeg ikke penge for at have fundet ud af).

Præbiotika

Ligesom vores livsstil (herunder særligt diæt og stresshåndtering) kan skabe dårlige forhold for de gode bakterier i tarmen og føre til sygdom, så kan vores livsstil også skabe gode forhold for de gode bakterier – og dermed forebygge eller lindre sygdom.
En måde at gøre det på er ved at give de gode tarmbakterier føde, som får dem til at trives og formere sig. Denne føde kaldes præbiotika (fordi probiotika lever af den). David Perlmutter (4) anbefaler, at vi får minimum 12 g. præbiotika dagligt.
Præbiotika er fødevarer, der er rige på Inulin, som er et kulhydrat. De bedste kilder til præbiotika er (5):3897135_orig

  • Rå cikorierod – 64,6 % af den rå vægt udgøres af præbiotika/inulin (så for at få 12 g. præbiotika skal man spise 19 g. rå cikorierod).
  • Rå jordskokker – 31,5 % (svarende til 38 g.)
  • Rå mælkebøtteblade – 24,3 % (svarende til 49 g.)
  • Rå hvidløg – 17,5 % (svarende til 69 g.)
  • Rå porrer – 11,7 % (svarende til 103 g.)
  • Rå løg – 8,6 % (svarende til 140 g.)
  • Tilberedte løg – 5 % (svarende til 240 g.)
  • Rå asparges – 5 % (svarende til 240 g.)
  • Rå bananer – 1 % (svarende til 1,2 kg.)

Kilder (på engelsk):

(1) Nielsen, O. H. (2011, , opd. 27.01.2014). Probiotika. www.sundhed.dk
(2) Nouri, M., Bredberg, A., Westrom, B., & Lavasani, S. (2014). Intestinal barrier dysfunction develops at the onset of experimental autoimmune encephalomyelitis, and can be induced by adoptive transfer of auto-reactive T cells. PLoS One, 9(9).
(3) Lavasani, S., Dzhambazov, B., Nouri, M., Fak, F., Buske, S., Molin, G., . . . Westrom, B. (2010). A novel probiotic mixture exerts a therapeutic effect on experimental autoimmune encephalomyelitis mediated by IL-10 producing regulatory T cells. PLoS One, 5(2).
(4) Perlmutter, D (2015). Brain Maker: The power of Gut microbes to heal and protect your brain – for life. New York: Little, Brown and Company.
(5) Foods Containing Prebiotics. (2010).   Retrieved 1. oktober, 2014, from https://www.prebiotin.com/foods-containing-prebiotics/

3 Kommentarer

  1. Pingback: Nyt studie om tarmbakterier | Min vej til et bedre liv

  2. Lisbeth

    Hejsa
    Dejligt at de fleste probiotika kan fås i en samlet pakke – men hvad gør man så med den sidste L. brevis? Håber at kunne finde det hele som tilskud, da datteren er på efterskole, og det ikke er så let at “ændre på kosten”…
    vh Lisbeth

    Svar
    1. Tina Hansen (Forfatter)

      Hej Lisbeth
      Da Brevis umiddelbart ikke harmonerer med sclerose, og en af de andre bakteriestammer fremmer BDNF, så har jeg ikke ønsket at supplere med Brevis.
      Så jeg ved desværre ikke, hvilke tilskud, der indeholder denne.
      Mange hilsner
      Tina

      Svar

Skriv kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

Disse HTML koder og attributter er tilladte: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>